LOS ESTIRAMIENTOS
LOS ESTIRAMIENTOS
El estiramiento es una parte fundamental de los procesos previos a la realización de
cualquier actividad física.
Los argumentos para su inclusión son diversos: mejora de la amplitud de movimiento articular;
disminución del tono muscular; mejora de los niveles de actividad físico-deportiva, y prevención
de lesiones musculares, etc. Sin embargo, los beneficios antedichos no se corresponden
con un aceptable nivel de evidencia experimental.
A partir de algunas de las conclusiones de los estudios consultados
al respecto, parece existir suficientes evidencias para una revisión crítica de algunos de los
componentes teórico-prácticos relacionados con los estiramientos.
1. Estiramientos estáticos: son los que se ponen en práctica con mayor frecuencia. Consisten
en estirar en posición de reposo uno o varios músculos lentamente hasta una determinada
posición y sosteniendo el estiramiento de 10 a 30 segundos.
Se aplican para incrementar la flexibilidad de los músculos y reducir la rigidez articular.
En esta categoría, los estiramientos se pueden clasificar en:
Activos: el músculo antagonista se estira sin asistencia externa.
Pasivos: por el contrario, existe una fuerza externa sobre el miembro a estirar ya sea por
un fisioterapeuta, una pared etc.
Isométricos: los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento,
se tensan los músculos para reducir la tensión.
2. Estiramientos dinámicos: se trata de estirar dando impulso a los músculos, pero sin
exceder los límites de
los estiramientos estáticos. Ayudan a incrementar la temperatura por su trabajo muscular,
la resistencia muscular y la agilidad.
Son recomendables antes de comenzar una actividad deportiva como ejercicio de
calentamiento ya que activan los músculos y aumentan el flujo sanguíneo del cuerpo.
3. Estiramientos balísticos: este tipo de estiramiento se caracteriza por realizar movimientos
rítmicos y rápidos de rebote, lanzamientos o balanceos. Aumentan la flexibilidad,
pero si no se realizan adecuadamente pueden generar lesiones.
4. Estiramientos FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): combinan el estiramiento
estático con el estiramiento isométrico en cuatro fases:
- Un estiramiento estático
- Una contracción isométrica contra una resistencia durante siete segundos
- Relajación en reposo
- Estiramiento estático con un mayor rango de movimiento
Siempre hemos oído que debemos estirar antes y después de la actividad física. Sin embargo,
sobre los estiramientos previos al ejercicio hay distintas opiniones.
Por una parte se dice que ayuda a prevenir lesiones, pero por otra, parece ser que
no hay evidencia científica sobre ello.
El estiramiento activo depende únicamente del atleta, no implica una fuerza externa y
requiere que el atleta estire activamente su articulación con la creación de un estiramiento
producido por grupos musculares opuestos produciendo fuerza para estirar un músculo,
en lugar de estar relajado
como en el estiramiento pasivo, es bueno para estirar una articulación en su rango
de movimiento con la fuerza de los propios músculos.
Este estiramiento requiere energía y esta es una característica que debe ser considerada
al realizarlos en un entrenamiento.
Tabla de estiramientos:
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