RUTINA DE FITBALL

Ejercicio 1

Sentados sobre el fitball, comenzaremos este ejercicio elevando y bajando los hombros con un movimiento circular que repetiremos en ambas direcciones. Al elevar los hombros inspiraremos, y expiraremos al bajarlos metiendo barriga (contracción de transverso) y subiendo el suelo pélvico.

Ejercicio 2

Elevamos los brazos hasta ponerlos paralelos al suelo y realizamos una retroversión de pelvis contrayendo el suelo pélvico, momento durante el cual expulsaremos el aire. Inspira volviendo a inicio.

Ejercicio 3

Continuamos con el movimiento de pelvis, pero ahora, añadimos un movimiento de brazos, elevándolos al inspirar, y posicionando el tronco lo más erguido posible (respetando las curvaturas naturales de la columna). Bajando los brazos hasta ponerlos paralelos al suelo, al expirar, y realizando un retroversión de pelvis con contracción de transverso y suelo pélvico.

Ejercicio 4

Partiendo de la posición sentados con los brazos paralelos al suelo, elevamos los brazos inspirando, como en los movimientos anteriores.

Expirando, nos desplazamos hacia adelante de forma que nuestra espalda se quede apoyada sobre el balón de pilates mientras mantenemos los brazos paralelos al suelo.

Expiramos mientras nos elevamos con el transverso y el suelo pélvico contraído para sentarnos sobre la pelota de pilates con los brazos paralelos al suelo, en posición de reiniciar él movimiento.

En los siguientes ejercicios trabajaremos la flexibilidad de los rotadores de espalda. El músculo transverso del abdomen, tu faja natural, se contraerá durante las rotaciones a la vez que expiras.

Ejercicio 5

Partiendo de la posición de sentados con los brazos en cruz, rotamos nuestra espalda hacia la derecha mientras expiramos, volvemos a la posición inicial inspirando, rotamos hacia la izquierda expirando y volvemos a la posición inicial inspirando para repetir el ejercicio. Cuando expulsas el aire debes hacer una elongación axial, es decir, estirar el cuello desde la coronilla, no desde la frente (puedes imaginar que sujetas un libro en tu cabeza).

Ejercicio 6

En esta variante del ejercicio anterior levantamos la pantorrilla del lado correspondiente a la rotación. Repetimos a izquierda y derecha. Puedes comenzar separando el pie del suelo, sin más, valorando el control del equilibrio, antes de extender la rodilla.

Ejercicio 7

Partiendo de la misma posición inicial, realizamos la rotación de espalda a izquierda y derecha tocando la punta del pie elevado con la mano adelantada. repetimos a izquierda y derecha.