PROPIOCEPCION

 La propiocepción es la capacidad que tiene nuestro cerebro de saber la posición exacta de todas las partes de nuestro cuerpo en cada momento. Dicho de otra manera, a nuestro cerebro le llegan diferentes ordenes desde las articulaciones y los músculos de la posición exacta de los mismos. De esta manera, en el sistema propioceptivo se “procesan” todas estas ordenes y se puede saber en qué posición exacta se encuentra nuestro cuerpo en cada momento. Este sistema interpreta entonces si es necesario reaccionar de manera inmediata activando otros grupos musculares para evitar lesiones, una caída,…

 Entrenar las situaciones que puedan conducir a mayor solicitación ligamentosa o muscular para que, cuando nos sucedan en carrera o en cualquier otro ejercicio físico, elaboremos una respuesta adecuada sin ningún movimiento exagerado que pueda dañarnos más que la propia torsión, golpe o vibración. 

 La propiocepción se suele trabajar a través de ejercicios de coordinación y equilibrio sobre superficies inestables. Al principio los ejercicios deben ser de baja dificultad para ir adquiriendo mayor destreza e ir aumentando su complicación.

 

1- Split: Desde posición vertical, nos inclinamos sobre una pierna y adelantamos la pierna e intentamos llegar lo más lejos posible sin mover el pie de apoyo. Es importante evitar desequilibrios laterales y mantener en todo momento la posición estirada del tronco, con la vista al frente. Para eso, nos ayudamos con los brazos bien extendidos hacia adelante.

 

 

2- Balanceo pierna: Desde posición vertical, nos quedamos sobre un solo apoyo, llevando la pierna contraria en movimiento pendular primero hacia delante y posteriormente lo más atrás posible, intentando siempre que vaya lo más estirada posible. Vamos a ayudarnos de la posición de los brazos para evitar al máximo el balanceo del tronco. Es una posición muy similiar a la de la “mariposa”.

 

3- Pasarse la pelota, con el apoyo sobre una de las piernas : Nos colocamos en equilibrio sobre un solo pie, mientras el compañero nos va pasando una pelota a las manos, que nosotros debemos recepcionar intentando mantener el equilibrio sobre un solo apoyo.

 

4- Patineta: Nos situamos con ambos pies sobre una patineta. Nuestro compañero colocará sus pies pegados a las ruedas, para impedir el movimiento de la patineta. Nosotros realizaremos flexiones con ambas piernas, manteniendo el equilibrio y procurando no perder nunca la verticalidad del tronco.

 

5- Skipping dinámico adelante-atrás: Realizamos pasos de carrera subiendo rodillas, con apoyos sobre la punta de los pies. Hacemos entre 5 y 6 pasos adelante, seguido de 5 y 6 pasos atrás.

 

6- Saltos y frenada con apoyo en un solo pie: Tirando el tronco hacia adelante, realizamos tres saltos verticales seguidos con ambos pies a la vez, ejecutando la frenada del tercero con un solo pie de apoyo. Es importante que dicha frenada se realice con semiflexión de pierna, para evitar así la posible lesión de menisco.

 

7- Desplazamiento lateral y frenada: Realizamos entre 2 y 3 pasos de carrera lateral, frenando en el último paso sobre un solo apoyo, en este caso el pie avanzado. Es importante que no flexionemos el tronco, y, de ser posible, que cerremos los ojos en el momento de quedarnos sobre un solo apoyo.

 

8- Isométrico sobre fitball: Para fortalecer los músculos del torso, nos colocaremos con los pies sobre el fitball, situando nuestro cuerpo perpendicular al suelo colocando nuestro antebrazo como único apoyo en el suelo. Es muy importante que mantengamos el abdomen y el glúteo en contracción constante y que el brazo que no está apoyado se estire hacia la vertical.

 

9- Sentadilla con fitball: Colocamos el fitball apoyado sobre una pared, nos situamos con la espalda apoyada sobre él, y realizamos media flexión de pierna, sobre un solo apoyo. La pierna que no está apoyada, es llevada hacia delante en extensión, mientras los brazos se sitúan en posición paralela al suelo.

 

10- Deslizamiento de fitball hacia delante: Nos colocamos con las piernas un poco más abiertas de la anchura de las caderas y las manos sobre el fitball. Vamos echando el peso hacia delante dejando progresivamente sólo las puntas de los pies apoyadas en el suelo, hasta quedarnos en una posición prácticamente horizontal al suelo con los brazos completamente extendidos. De esta forma, trabajamos el deltoides, así como los músculos del torso.